ウォーキングで腰痛改善＆体力アップ！

　腰痛改善に最もオススメの全身運動は「ウォーキング」です。
　手軽で安全、様々な腰痛改善につながる効果があります。

効果

・エネルギー消費
歩くことでエネルギーの消費量が増え、腰痛の原因となる肥満解消につながります。
・血行促進
体を動かすことで全身の血行が良くなります。また血行が良くなることで基礎代謝が上がり、【エネルギーの消費アップ　→　肥満解消】にもつながります。
・筋肉の強化
足や腰まわりの筋肉をほぐし、背筋や腹筋、腰、お尻、脚などの筋肉をバランスよく強化することができます。
・猫背や反り返り姿勢の矯正
姿勢よく歩くことで、猫背や反り返しの悪い姿勢を矯正することができます。

ポイント

　ウォーキングのポイントは、「足のつき方」と「歩く姿勢」です。
　足のつき方、歩き方のポイントは、

１．かかとから着地。

２．足の裏をしっかりつける。

３．つま先でしっかり地面を蹴る。

　歩幅はいつもより少し広め。スピードはうっすら汗をかく程度、おしゃべりしながら息が切れない程度のスピードを保つことが大切です。

　歩く姿勢は腰を反らし過ぎないように背筋を伸ばし、あごを引き、腹筋を意識しながら遠くを見て歩きましょう。

注意ポイント

・歩き始める前にウォーミングアップを行いましょう。
・ダラダラ歩かない。
足を引きずるようにダラダラ歩いたり、ゆっくりタラタラ歩いたり。それではウォーキングの効果はありません。
・悪い姿勢で歩かない。
悪い姿勢で歩くと腰や膝に負担がかかり、かえって症状を悪化させてしまいます。
・水分補給を忘れずにしましょう。

　よく「一日１万歩」といわれますが、最初から気負うとウォーキングそのものが億劫になりますし、なかなか続けられません。はじめは歩数は気にせず、体力に合わせて歩きましょう。慣れてきたら少しずつ距離を延ばしていくといいですよ。

　目安としては、一日３０分。連続しなくても１０分×３セットでもＯＫです。
　動きやすい服装で、靴はウォーキングシューズやスニーカーなどの歩きやすいものを履いてください。腰痛がある場合、２本の専用ポール（杖）を使って歩くノルディックウォーキングは、足腰の負担が少ないのでオススメです。

　もしウォーキングがめんどくさく思われる方は、日常生活に取り入れる方法もあります。
　できるだけ歩くことを心がけ、通勤や通学、買い物などの時に息が上がらない程度の早歩きを心がけると無理なく毎日続けられます。
　私は基本的にこの方法で歩くようにしています。歩きやすい靴を履き、少し大きめの歩幅で早歩きするだけなので簡単。苦もなく続けられています。運動が苦手の方にオススメです。
　そして歩くことが気持ちよくなってきたら、お休みの日に近所を散歩したり、ちょっと長めにウォーキングしたり。ストレス発散、気分転換にもなります。

一口メモ：間欠跛行がある人へ

　間欠跛行（かんけつほこう：脚がしびれたり、痛んだりして長く歩けない症状）のある人も、ウォーキングを行うことができます。
　歩幅を小さくしたり、痛みが出た時にすぐに休めるようなベンチがある場所で歩いたり、工夫すれば楽しめます。無理せず休みながら行いましょう。