腰痛 原因！改善予防

腰への負担が少ない水中ウォーキングで腰痛解消！

　腰痛改善の全身運動でオススメなのが、水中で行う歩行（ウォーキング）やストレッチです。
　陸上でのウォーキングに比べると手軽に行える運動ではありませんが、水中では浮力により腰への負担が少なく、全身を使った有酸素運動ができるので、体重の重い人やひざ痛がある人などには特にオススメの運動です。

メリット

・腰への負担が少ない。

水の浮力によって体にかかる負荷が減るので、陸上で行う運動に比べ、腰に負担をかけずに行えます。
・筋肉トレーニングになる。

水の抵抗により筋肉に適度な負担がかかり、水中を歩くだけで筋肉アップが可能です。
また消費されるエネルギーが多いため肥満解消効果も期待できます。
・血行促進、心肺機能アップ。

水圧や水温が全身の血行を促進。
また水圧により呼吸が大きくなるので、心肺機能を高めることができます。

注意ポイント

・腰痛の急性期やケガ、感染症にかかっているときは止めましょう。
・長時間行わない。

水中は水圧などにより歩くだけでも十分な運動量になります。疲れすぎる前に水から上がりましょう。
また長時間水中にいると、腰が冷えて血行が悪くなる恐れがあります。１時間ほどを目安に、無理したり、冷えすぎたりしないよう気をつけながら行いましょう。
・平泳ぎやバタフライは避ける。

ウォーキングやストレッチだけでなく、泳いでももちろんかまいません。
ただし、水泳選手のような本格的な泳ぎや、また平泳ぎ、バタフライは腰に負担がかかる泳ぎなので、腰痛が治るまでは控えましょう。

おすすめ運動法

　泳げない人でも、ウォーキングやストレッチであれば気軽に行えます。
　最初は１０分程度歩くことからはじめ、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしたり、ストレッチを加えたり、バリエーションを広げていきましょう。
　スポーツクラブであれば、インストラクターや理学療法士がいるので、より安全に行えます。通院されている方は、医師に水中運動をしてもいいか確認してから始めてください。

前歩き

　基本的に温水プールを利用し、おへそから胸くらいの水深で行います。
　やや前傾姿勢をとり、ゆっくりリラックスしながら、膝を上げ、大股で歩きます。腕を伸ばし大きく水をかくとバランスが取りやすいです。
　慣れてきたら歩く速度を変えてみてください。筋肉への負荷の調整も可能です。

　水中ウォーキングでの注意ポイントは、背中を反らさないこと。背中が反ってしまうと腰に負担がかかってしまいます。背中を少し丸めるようにし、やや前傾姿勢を保ちながら行いましょう。

後ろ歩き

　前歩きが慣れてきたら、ゆっくり短い距離でいいので後ろ歩きを取り入れてみましょう。

　前歩き同様、前傾姿勢を保ちながら片方の膝を曲げ、もう片方の足を後ろに力強く踏み出します。大股になるようできるだけ足を後ろに着地させるのがポイント。しかしバランスを崩しやすいので、ゆっくり、しっかり着地することを心がけてください。ビート板に両手を乗せて歩いてもかまいません。

　他にも、「もも上げ歩き」や「水中ストレッチ」がありますが、徐々に無理せず行うことが何より大切です。

　私は小学生の頃、数年スイミングスクールに通っていたこともあり、大人になった今も泳ぐことが好きです。
　大人になってからはプールに行く機会はグッと減ってしまいましたが、水中運動が腰痛改善に良いことはすごくよくわかります。泳ぐ必要はなく、ほんとにゆっくりと水の中を歩くだけで効果がありますよ。陸上でウォーキングするのに比べ、膝への負担が少ないのが良いです。
　１回、２回水中運動をしただけでは筋力アップにはならないので、何度もプールに通う必要があり、大変だと思います。やっぱり大人になるとプールは身近ではないですから。しかし、膝痛をお持ちの方には特に水中運動、オススメです。