腰痛改善！筋力トレーニング

　腰痛の解消に、腹筋、背筋を鍛えるのが良いといわれています。
　しかし筋トレというとどうしてもハードなイメージがありますが、腰痛改善のための筋トレは、筋力を鍛えるというのではなく、動かして自然に筋力をつけることが目的です。

　基本体操、ストレッチなどと組み合わせ、長く続けましょう。

体幹を整える基本の筋トレ

１．四つんばいになり、手は肩幅、足は９０度に曲げます。

２．そこから右手を胴体と同じ高さまでまっすぐに伸ばし、同時に左脚を天に向かってゆっくりと蹴り上げます。

　１０秒キープ

※キープするのが難しければできるところまでで構いません。キープできる時間を少しずつ延ばしていきましょう。

３．ゆっくりと戻します。

４．次に左手を胴体と同じ高さまでまっすぐに伸ばし、同時に右脚を天に向かってゆっくりと蹴り上げます。そして同じく１０秒キープします。

※あまり柔らかすぎるマットレスの上で行うとバランスを崩しやすいので、ヨガマットなどを敷いて行いましょう。

　この体幹トレーニングでは、背中や肩甲骨の周囲、お尻、太もも裏の筋肉群が鍛えられます。息をゆっくり吐きながら伸ばしましょう。

**◆腹筋**
１．あお向けになり、両膝を立てます。両手はおへそに置きます。 ※頭の下に枕やクッションを置いても構いません。
２．頭を持ち上げて、おへそを覗き込みます。
３．そのまま５秒キープ。
４．ゆっくり戻します。

※頭を持ち上げる時、肩から上を持ち上げてください。ひじで状態を支えないよう注意しましょう。
　目安は５～１０回。

**◆背筋**
１．うつ伏せになり、お腹の下に座布団やたたんだタオルなどを敷きます。両腕は体の横で曲げます。
２．上半身をゆっくり起こします。
３．そのまま５秒キープ。
４．ゆっくり戻します。

※腰を反らし過ぎないようにしましょう。またひじで状態を支えないように注意してください。
　目安は５回。

**◆背中**
１．壁から１０ｃｍ離れて立ち、両手両肘を壁につけます。
２．息を吐きながら少しずつ両手を壁伝いに上げていきます。
３．その姿勢で痛みが出なければ３０秒キープ。
４．ゆっくり戻します。

※痛みがないようであれば、毎日１０秒ずつ増やし、最終的に３分～５分保つことを目標にしましょう。
　脊柱管狭症の人は、痛みが出たらすぐに止めてください。

**◆お尻**
１．うつ伏せになり、頭上に手を伸ばし、両手のひらを床につけます。お腹の下には、折りたたんだバスタオルなどを置いてください。
２．片脚を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げます。
３．そのまま５秒キープ。
４．ゆっくりおろし、反対の脚をゆっくり持ち上げ、５秒キープ。

※背中や腰が反りすぎないよう注意してください。
　目安は左右各５～１０回。

　筋トレ方法は他にもたくさんあります。