摂りたい脂質と避けたい脂質

　脂質は、「コレステロールを増やすから摂ってはいけない」、「太るから摂ってはダメ」と思っている人も多いです。

　しかし、脂質は体に必要な３大栄養素の一つ。
　炭水化物が不足した時に、効率のよいエネルギー源となります。

　食品に含まれる脂質は、脂肪酸とグリセリンからできていて、脂肪酸はその構造の違いから、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とに分類されます。

摂り過ぎが心配！飽和脂肪酸

　肉類や乳・乳製品など、動物性の脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」。
　飽和脂肪酸の多く含む脂肪は融点（固体が融解する温度）が高く、常温でも固体であることが多いのが特徴です。

　中性脂肪やコレステロールなどの血液中の脂質濃度の上昇に関与し、脂質異常症や動脈硬化との関連が高いと考えられています。摂り過ぎないよう注意が必要です。

◆飽和脂肪酸
【主な脂肪酸】パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸【多く含む食品】パーム油、やし油、豚脂（ラード）、牛脂（ヘット）、バター　など【働き】血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす。

◆飽和脂肪酸

【主な脂肪酸】
パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸

【多く含む食品】
パーム油、やし油、豚脂（ラード）、牛脂（ヘット）、バター　など

【働き】
血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす。

動脈硬化予防に期待！不飽和脂肪酸

　不飽和脂肪酸は、さらに構造的な特徴から「一価不飽和脂肪酸」と「多価不和脂肪酸」に分けられます。

一価不飽和脂肪酸

◆オレイン酸
血液中のＬＤＬ（悪玉）コレステロールを減らす働きがある一方で、ＨＤＬ（善玉）コレステロールを低下させない利点があります。　しかも、ＬＤＬコレステロールを酸化させにくくする働きがあります。【多く含む食品】オリーブ油、菜種油（キャノーラ油）、種実　など【働き】・血液中のコレステロールを低下させる。・胃酸の分泌を調整する。

◆オレイン酸

　血液中のＬＤＬ（悪玉）コレステロールを減らす働きがある一方で、ＨＤＬ（善玉）コレステロールを低下させない利点があります。
　しかも、ＬＤＬコレステロールを酸化させにくくする働きがあります。

【多く含む食品】
オリーブ油、菜種油（キャノーラ油）、種実　など

【働き】
・血液中のコレステロールを低下させる。
・胃酸の分泌を調整する。

多価不和脂肪酸

■ｎ－６系脂肪酸

◆リノール酸
血液中のコレステロール値を低下させる働きがあります。　しかし、総エネルギー量を占めるリノール酸の摂取量が１５％を超えると、コレステロール低下作用が認められなくなったり、ＨＤＬコレステロールが低下したり、動脈硬化が促進するとも言われています。【多く含む食品】紅花油（サンフラワー油）、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油、ごま油　など【働き】・血液中のコレステロールを低下させる。・動脈硬化を予防。ただし、摂り過ぎると、逆に、動脈硬化、アレルギー、高血圧を招く。
◆γ‐リノレン酸
血圧を下げたり、コレステロールを低下させる働きがあります。　不足すると、動脈硬化、脂質異常症、高血圧などを発症しやすくなります。【多く含む食品】月見草油【働き】・血糖値、血液中のコレステロールを低下。・血圧低下。
◆アラキドン酸
γ‐リノレン酸とともに、体内の生理活性物質の材料となります。　摂り過ぎたときは、動脈硬化を促進したり、高血圧やアトピー性皮膚炎などを招くとされます。【多く含む食品】レバー、卵白、サザエ、伊勢えび、あわび【働き】・血圧を調節。・免疫系の調節。・ただし、摂り過ぎると、動脈硬化、アレルギー性湿疹などを発症させる。

■ｎ－３系脂肪酸

◆αーリノレン酸
がんを抑制したり、高血圧の予防、アレルギー症状の改善に効果があるとされています。　酸化しやすいので加熱料理には適さず、冷暗所に保存し、なるべく早く使い切りましょう。【多く含む食品】しそ油、えごま油、亜麻仁（あまに）油、しそ、えごま　など【働き】・アレルギー疾患を予防。・高血圧、心疾患、がんを予防。
◆ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
血液中の中性脂肪を減らす作用があります。　最近は、認知症などの予防効果も期待されています。【多く含む食品】ホンマグロ脂身、養殖マダイ、ブリ、サバ、養殖ハマチ、うなぎ、サンマ　など【働き】・中性脂肪を低下させる。・高血圧、脂質異常症、脳卒中、虚血性心疾患、認知症の予防。
◆ＩＰＡ（イコサペンタエン酸）※かつてはＥＰＡと呼ばれていました。
血液を固まりにくくして、動脈硬化を予防します。　また、中性脂肪を低下させる作用もあります。【多く含む食品】養殖ハマチ、マイワシ、ホンマグロ脂身、サバ、養殖マダイ、ブリ、サンマ　など【働き】・抗血栓作用。・中性脂肪を低下させる。・脳血管障害、虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化、脂質異常症、皮膚炎の予防。

　ｎ－６系のリノール酸やアラキドン酸は、摂り過ぎるとＨＤＬコレステロールが低下して動脈硬化につながりやすく、また、アレルギー疾患を悪化させることがわかっています。

望ましい脂肪差摂取の比率

　健康を維持するためには、脂肪酸を過不足なく摂るだけでなく、脂肪酸のバランスも重要です。

　－望ましい脂肪差摂取の比率－
　飽和脂肪酸３　：　一価不飽和脂肪酸４　：　多価不飽和脂肪酸３
　ｎ－６系脂肪酸４　：　ｎ－３系脂肪酸１

　これらの脂肪酸をバランスよく摂るには、一価不飽和脂肪酸を多く含む食物油を用い、１日１食は主菜を魚料理にすると、望ましい摂取比率に近づきます。

まとめ

　脂質は生命活動・維持に欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎは肥満を招くので、摂取量に注意が必要です。

　摂り過ぎが心配されるのは、
　　・コレステロールや中性脂肪を増やす「飽和脂肪酸」
　　・摂り過ぎると動脈硬化やアレルギー疾患を悪化させる「ｎ－６系脂肪酸」

　一方、積極的な摂取が勧められるのが、
　　・高血圧や心疾患、アレルギーを予防する働きがある「ｎ－３系脂肪酸」
です。

　脂肪は、摂り過ぎても不足してもよくありません。
　そして、脂肪酸のバランスも重要です。