高血圧 原因！改善予防

血圧を上げない外食の仕方

　外食メニューは、一般的に味付けが濃く、高塩分、高脂肪、高エネルギー。
　野菜が少なく、栄養バランスが偏る傾向にあります。

　外食が多い人は、メニュー選びに注意するとともに、食べ方も気をつけましょう。

減塩の工夫

　外食メニューには、それぞれ多すぎたり足りない食材や栄養素があります。
　多すぎるものは全部食べずに残し、不足しているものは補うように調節することが大切です。

◆食塩量の少ないメニューを選ぶ。
例えば、同じ魚料理でも、ホイル焼きより煮魚のほうが食塩量が多いです。
レストランのメニューに食塩量が表示されている場合は、食品を見比べ、食塩量の少ないものを選ぶように意識しましょう。
◆ドレッシングを半分残す。
小分けになっているドレッシングやしょう油などをすべて使い切ると、食塩過多になりやすいです。
半分程度残すように心がけましょう。
◆スープは全部飲まない。
汁物は、スープに多くの食塩が含まれています。飲み干さないのがポイント！
ラーメンやうどんの麺類も同様に、スープは残しましょう。

主なメニュー

　代表的な外食のエネルギー量と塩分量、そして食べ方などのポイントを紹介します。
　※エネルギーや塩分は目安です。

  • ◆カツ丼

    ［エネルギー］
    　８６０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　３．５ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　丼物は高エネルギー・高塩分なので避けたほうが無難です。
    　食べる時は、ご飯を残すのがポイント。汁が染み込んでいる部分はできるだけ食べないなどの工夫をするとよいでしょう。

  • ◆牛丼

    ［エネルギー］
    　９７０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　３．５ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　ご飯の量と脂身の多い牛バラ肉を使用しているのが高エネルギーになる理由です。
    　（つゆが多い、多くする）つゆだく、紅生姜は禁物。

  • ◆ハンバーグ定食

    ［エネルギー］
    　９２０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　４．４ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　ハンバーグは、高脂肪・高エネルギーの代表的な料理です。
    　ダイエット中、脂質異常症の心配のなる人は注意しましょう。

  • ◆ビーフカレー

    ［エネルギー］
    　９４０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　３．７ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　ご飯の量を少なめにしてもらうか、３分の１程度残すかしましょう。
    　福神漬は禁物です。

  • ◆エビチャーハン

    ［エネルギー］
    　８９０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　４．８ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　味付けのご飯物は５分の１程度残すよう心がけましょう。
    　また栄養不足になりがちなので、具材の多いものを選んでください。

  • ◆サバのみそ煮定食

    ［エネルギー］
    　７７０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　６．２ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　煮魚料理は、塩分も糖分がたっぷり入っていますので、できるだけ煮汁を食べないようにするのがポイント。
    　味噌汁は半分、漬物は残しましょう。

  • ◆にぎりずし

    ［エネルギー］
    　７５０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　３．３ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　ご飯の量を考えると、８～１０貫ぐらいがベスト。
    　つけ醤油はできるだけ控え、ガリは残しましょう。

  • ◆天ぷらそば

    ［エネルギー］
    　６４０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　３．８ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　天ぷらは衣だけで約２４０ｋｃａｌあります。衣を半分程度はがして調節しましょう。
    　また、つゆも飲まずに残しましょう。

  • ◆鍋焼きうどん

    ［エネルギー］
    　６１０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　５．２ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　麺類の中では、具だくさんで比較的栄養バランスは取れている料理です。
    　ただし、つゆは飲まずに残しましょう。

  • ◆しょうゆラーメン

    ［エネルギー］
    　４１４ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　８．１ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　塩分が多く野菜も少ないので、サラダなどの野菜料理をつけましょう。
    　つゆは飲まずに残してください。

  • ◆スパゲティミートソース

    ［エネルギー］
    　９３０ｋｃａｌ

    ［塩分］
    　２．８ｇ

    ［食べ方のポイント］
    　パスタは、比較的油脂が少なく具の多いトマトソース系がおすすめ。
    　麺は、５分の１～４分の１程度残しましょう。

注意点

　丼物は、糖質が多すぎるので、ご飯を残し、うどんやそばは汁を残して塩分の摂り過ぎを防ぐことが大切です。

　また定食は、単品メニューに比べて栄養バランスが取れていますが、味噌汁や漬物の塩分が気になります。残すか、茶碗蒸しや酢の物などに替えれることができれば理想的です。
　おかずも、焼き魚や、八宝菜や野菜炒めのような野菜中心のものがオススメです。

　ウスターソースやしょうゆなどの調味料は使わないか、ごく少量にし、レモンやからしなどを活用しましょう。

－ポイント－
・よく食べるメニューの大体のエネルギー量と塩分量を把握しておく。
・単品食より皿数の多い定食を選ぶ。単品食のときは、サラダなどの副菜をつける。
・肉より魚をメインにしたものを選ぶ。
・丼物のご飯や、とんかつ・フライの衣は少し残す習慣をつける。
・そばやうどんは、鍋焼きうどんや山菜そばなど具沢山のものを選ぶ。

テクニック

　高血圧を改善したい時は、基本的には外食は避けたいです。

　しかし、現実的には難しいことが多いです。

　そこで、外食は１日１食（コンビニ食も含む）。
　あとの２回の食事を家庭での手作り食にすることで、３食のトータルでバランスをとるようにしましょう。

まとめ

　ラーメンやうどんなどの麺類も、スープを半分残すだけで、食塩摂取量を約２ｇ減らすことができます。
　おいしい料理を全部食べれないなどつらい部分が多いですが、塩分が高いから食べてはいけないというのではなく、食べ方を工夫しましょう。

　外食のメニューは意外なものが高エネルギーだったり、塩分が多かったりします。イメージに惑わされず、よく食べるもののおよその表示を覚えておくと便利です。

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