食物繊維
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない難消化成分」の総称です。
| ・糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える。 |
| ・不要な物質や有害な物質を吸着して体外に排出する。 |
| ・腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進し、スムーズな排便を促す。 |
| ・腸内の善玉菌を増やし、腸内環境をよくする。 |
| ・満腹感を得やすくし、食べ過ぎを防ぐ。 |
など、様々な働きを担っています。
多く含む食品
食物繊維を多く含む食品です。
| ・かぼちゃ |
| ・干ししいたけ |
| ・ごぼう |
| ・ブロッコリー |
| ・ゆでたけのこ |
| ・ほうれん草 |
| ・切り干し大根（乾燥） |
| ・えのきだけ |
| ・干しひじき |
| ・インゲン豆 |
| ・納豆 |
| ・玄米ご飯 |
| ・ライ麦パン |
| ・洋梨 |
| ・柿 |
| ・りんご |
種類
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維
スポンジのように水分を吸収してゲル状になり、腸管での余分な栄養素や有害な物質を排泄する作用があります。
| ・腸内細菌叢の改善 |
| ・血糖値上昇の抑制 |
| ・脂質異常症予防 |
| ・高血圧予防 |
| ・発がんリスク軽減 |
| ・便秘予防 |
| ・ペクチン（果物、特にりんごやかんきつ類の皮、野菜） |
| ・グアガム（ある種のマメ科の植物） |
| ・アルギン酸（こんぶ、わかめ） |
| ・グルコマンナン（こんにゃく） |
ブドウ糖の吸収がゆるやかになると、血糖値の急激な上昇が避けられ、糖尿病の予防につながります。
また、食塩のナトリウムと結びついて便と一緒に排泄されるため、血圧を下げる効果も。この他、便の水分量を増やして柔らかさを保ち、腸を刺激することによって排便をスムーズにします。
不溶性食物繊維
水に溶けないのですが、水分を吸収してかさを増やす性質があり、腸の内容物（便）のかさが増えることで大腸の蠕動運動が活発化し、排便をスムーズに促してくれます。
| ・便秘予防・解消 |
| ・痔疾予防 |
| ・有害物質の排泄作用 |
| ・大腸がん予防 |
| ・食べ過ぎ防止 |
| ・セルロース（穀類、豆類、野菜） |
| ・ヘミセルロース（穀類、豆類、野菜、海藻類） |
| ・ペクチン（野菜、未熟果物） |
| ・リグニン（豆類、野菜、ココア） |
| ・イヌリン（ゆり根、ごぼう、きくいも） |
| ・キチン（カニ、エビの殻） |
不溶性食物繊維を多く含む食品は、かたくてよく噛まないとならないものが多いです。よく噛むことによって繊維がほぐれて水分を吸着しやすくなり、またよく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。
まとめ
食物繊維は、種類によって健康機能が異なるので、多種類の食品を組み合わせて摂るのがコツです。
野菜に食物繊維が多いですが、生野菜サラダばかりではかさが多く、量がなかなかとれません。煮物やおひたしなど、火を通したほうがかさが減ってたくさん食べられます。
食物繊維は、意識して摂らないと不足しがちといわれています。積極的に摂取しましょう。