いきなり運動をはじめると、怪我や事故のもとです。はじめる前には、十分な準備運動をし、筋肉の緊張をやわらげ、関節を柔軟にしましょう。
また、運動が終わった後もストレッチや深呼吸をし、筋肉や関節の疲れをとることも忘れずに。
おすすめの運動
普段から運動をする習慣があると、急に体を動かした時でも、心臓にかかる負担が小さくなります。これは、心臓そのものの強さというよりも、筋肉が鍛えられたことによるものです。
運動をすると、筋肉は酸素を消費しますが、トレーニングを続けることで筋肉が鍛えられると、血液中の酸素を効率よく取り込めるようになります。すると、供給する血液の量が少なくて済むようになり、結果、心臓への負担が少なくなります。
すでに高血圧になっている人も、医師との相談の上、適切、適度な運動を定期的に行うことで、血圧が下がります。
| ・普段の血圧が下がる。 |
| ・肉体労働時の血圧上昇度が減る。 |
| ・血液が固まるのを抑え、血栓が溶けやすくなる。 |
| ・総コレステロール値、中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増える。 |
| ・心筋梗塞にかかりにくくなる。 |
| ・糖尿病がよくなる。 |
有酸素運動をしよう！
血圧を下げるのに運動はおすすめですが、どんな運動でも良いというわけではありません。
筋肉のすみずみに酸素を行き渡らせる「有酸素運動」が有効です。
有酸素運動とは、酸素を十分取り込みながら行う運動。
| ・ウォーキング |
| ・水泳や水中ウォーキング |
| ・ラジオ体操 |
などです。
ジョギングやサイクリング、エアロビクスなども有酸素運動なのですが、高血圧の人には負担が大きい運動になります。
運動をする前に、医師に相談しましょう。
運動強度チェック
まず、脈拍の測り方ですが、１５秒間の脈拍を測ってください。
そして、その脈拍数を４倍し、１分間の脈拍数を出します。
１５秒間の脈拍数 × ４ ＝ １分間の脈拍
| ・軽度の人の脈拍数 |
|---|
| （２２０－年齢）×５０～６０％ |
| ・中度の人の脈拍数 |
| （２００－年齢）×７０％ |
| ・重度の人の脈拍数 |
| （２００－年齢）×８０％ |
以上の計算式で出した脈拍数を目安に、最初のうちはどの程度の運動で自分の脈拍数がどれくらいになるか測りながら行い、自分にとって適切な運動強度を確認してください。
オーバーしていたり、不足していたりする時は、運動の仕方を調整しましょう。
始める前のポイント
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◆運動前後に必ず準備運動を行う。
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◆水分補給をする。
運動時に水分補給をしないでいると、血液中の水分が不足します。すると、血液に粘りが出て、固まりやすくなります。特に高血圧の人は、心筋梗塞や脳梗塞などの原因になるので注意が必要です。
適時水分補給をしましょう。 -
◆寝起きや食後の運動は避ける。
寝起きは１日のうちで最も血圧の変動が起こりやすいときです。起きてすぐの運動は避けましょう。
また、食後すぐも胃腸に負担がかかり、消化が悪くなるので控えましょう。空腹時は、エネルギー不足になっているので、血糖値が下がりすぎて、意識障害を起こすことがあるので注意が必要です。運動するなら、食後２時間経ってから行いましょう。 -
◆体調や天候が悪い時は休む。
高血圧になりやすい生真面目な性格の人は、運動をすると決めたらノルマを課して、がんばりすぎることがあります。しかし、無理な運動は高血圧の治療になりません。体調や天候が悪い時は、休むことが大事です。
特に真夏や真冬の厳寒期には、室内でできる運動に切り替えるなど、工夫しましょう。 -
◆途中で体に異常を感じたら、すぐに中止する。
運動前や運動時に、めまいや手足の痺れ、冷や汗、吐き気、動悸、息切れなどの症状を感じたときはすぐに運動を中止してください。運動後に同様な症状が現われた場合も、次の日は運動を止め、早めに医師の診断を受けましょう。
こんな時は止めよう！
| ・熱が３７度以上ある。 |
| ・頭が痛い。 |
| ・血圧がいつもより２０ｍｍＨｇ以上高い。 |
| ・脈拍が９０／分以上ある。 |
| ・疲れやすく、体重が減少している。 |
| ・食欲がない、下痢をしているなど、胃腸の調子が悪い。 |
| ・気持ちが悪い、吐き気がする。 |
| ・睡眠不足。 |
| ・二日酔い。 |
| ・めまいがする。 |
| ・手足がしびれる。 |
| ・足がもつれる。 |
| ・体が思うように動かない。 |
| ・気分が悪く、冷や汗や吐き気がする。 |
| ・頭が痛い。 |
| ・動悸や息切れがいつもより強い。 |
| ・呼吸が苦しい。胸が痛む。 |
| ・いつもより疲れる。 |
| ・足、腰。関節が痛む。 |
注意
運動療法はすべての高血圧の人に有効というわけではありません。
高血圧の程度や合併症の有無によって、悪化させてしまうこともあります。運動をしてはいけない人もいらっしゃいますので要注意です！
| ・血圧が、収縮期（最高）１８０ｍｍＨｇ以上、拡張期（最低）１１０ｍｍＨｇ以上の重症高血圧の人 |
| ・心肥大や冠動脈疾患がある人 |
| ・以前に脳卒中を起こし人 |
| ・重症の不整脈がある人 |
| ・腎障害がある人 |
| ・飲んでいる薬によって、運動が勧められないケース |
運動をはじめる前には、必ず医師に相談し、指導を受けながら行うのが安全です。
まとめ
高血圧の人にとって望ましいのは、激しく体を動かして汗をかくような運動ではなく、軽く汗ばむ程度をある程度の時間休まずに続けられる運動です。そして、同じ運動でも、体への負担はその人の体力によって異なるため、自分の体力に合った強度の運動を行うことが大切です。
ちょうどよい強さの運動を、３０分以上、毎日続けるのが理想的ですが、週３回以上行いましょう。
一口メモ：高血圧の人には不向きな運動
高血圧の人にとって逆効果な運動は、呼吸を止めたり、瞬発力が必要な「無酸素運動」です。短距離走や重量挙げ、懸垂、腕立て伏せ、逆立ちなどがこれにあたります。
無酸素運動は、血圧を上げるだけでなく、中性脂肪も増やすことがわかっているので、高血圧の人が行う運動としては適しません。
ちなみに、スポーツやトレーニングだけでなく、布団の上げ下ろしや水の入ったバケツなど重いものを運ぶ動作も同じです。気をつけましょう。