歩いてトレーニング

　有酸素運動は、ウォーキングや水泳、サイクリングなど、軽く汗ばむ程度で行う全身運動です。

　有酸素運動は、脂肪を効率よく燃焼させ、体脂肪を減らすことに有効です。また心肺機能などを向上させる効果もあります。心肺機能が上がることで基礎代謝量が増え、筋肉トレーニング（筋トレ）の効果も上がります。

**効果を上げるポイント**
・膝の負担が少ないものから徐々に始める。
・少し汗ばむ程度で、話しながら行える強さで行いましょう。
・食事療法や筋トレ、ストレッチングも合わせて行いましょう。
・痛みや炎症が強い時は休みましょう。

　膝に痛みがある人や肥満の人などは、水中ウォーキングやエアロバイクなどによる有酸素運動が、膝にかかる負担が少なくオススメです。

水中ウォーキング

　水の中では浮力があるので、膝にかかる負担が減ります。そのため、歩くと膝が痛い人でも水中では歩けます。
　また水の抵抗があるので、腹筋や足腰の筋肉を鍛えることができます。

［前歩き］
やや前傾姿勢をとり、ゆっくりリラックスしながら、膝を上げ、大股で歩きます。腕を伸ばし大きく水をかくとバランスが取りやすいです。　慣れてきたら歩く速度を変えてみてください。筋肉への負荷の調整も可能です。　水中ウォーキングでの注意ポイントは、背中を反らさないこと。背中が反ってしまうと腰に負担がかかってしまいます。背中を少し丸めるようにし、やや前傾姿勢を保ちながら行いましょう。
［後ろ歩き］
前歩きが慣れてきたら、ゆっくり短い距離でいいので後ろ歩きを取り入れてみましょう。　前歩き同様、前傾姿勢を保ちながら片方の膝を曲げ、もう片方の足を後ろに力強く踏み出します。大股になるようできるだけ足を後ろに着地させるのがポイント。しかしバランスを崩しやすいので、ゆっくり、しっかり着地することを心がけてください。ビート板に両手を乗せて歩いてもかまいません。

［前歩き］

　やや前傾姿勢をとり、ゆっくりリラックスしながら、膝を上げ、大股で歩きます。腕を伸ばし大きく水をかくとバランスが取りやすいです。
　慣れてきたら歩く速度を変えてみてください。筋肉への負荷の調整も可能です。

　水中ウォーキングでの注意ポイントは、背中を反らさないこと。背中が反ってしまうと腰に負担がかかってしまいます。背中を少し丸めるようにし、やや前傾姿勢を保ちながら行いましょう。

［後ろ歩き］

　前歩きが慣れてきたら、ゆっくり短い距離でいいので後ろ歩きを取り入れてみましょう。

　前歩き同様、前傾姿勢を保ちながら片方の膝を曲げ、もう片方の足を後ろに力強く踏み出します。大股になるようできるだけ足を後ろに着地させるのがポイント。しかしバランスを崩しやすいので、ゆっくり、しっかり着地することを心がけてください。ビート板に両手を乗せて歩いてもかまいません。

　他にも、「横歩き」や「ビート板を持つかプールのヘリにつかまり、水に顔をつけてバタ足する」などがあります。無理はせず、徐々に行いましょう。
　始まる前はもちろんですが、終わったあともストレッチング忘れずに行ってください。

　手軽に始まられるウォーキング。
　歩き始める前に、必ずウォーミングアップを行ってください。

１．かかとから着地。

２．足の裏をしっかりつける。

３．つま先でしっかり地面を蹴る。

　大股で歩くと膝に負担がかかるので注意しましょう。

　歩く前後にしっかりストレッチを行い、目安としては、１日３０分。痛まない範囲で行いましょう。そして痛みが出てきたら止めましょう。
　また、必ず平地を歩くようにしてください。

※はじめは時間は気にせず、体力に合わせて歩きましょう。慣れてきたら少しずつ距離を延ばしていきましょう。

※よく”１日１万歩歩こう”ともいわれていますが、軟骨がすり減り始めている人は毎日１万歩を歩くのは歩きすぎです。かえって軟骨のすり減るスピードがはやくなってしまいます。

　歩くと痛みがある人は、室内でつかまり足踏みをしましょう。膝が痛まずに歩ける能力を取り戻す運動です。

**◆机でつかまり足踏み**
１．腰より少し低めの安定したテーブルに手を突き、手の真上に肩がくるように少し前かがみになった姿勢で足踏みします。　　手に体重をかけ、脚は無理のない範囲でなるべく高く上げましょう。 ↓ 慣れてきたら、ウォーキングに挑戦しましょう。

**◆椅子でつかまり足踏み**
「机でつかまり足踏み」がつらい重度の人は、椅子を使いましょう。
１．安定した椅子に手をつき、手の真上に肩がくるように前かがみになった姿勢で、手に体重をかけ足踏みします。 ※手を置く位置が膝より低い位置（４０ｃｍぐらい）の椅子を使いましょう。 ↓ 慣れてきたら、「机でつかまり足踏み」へレベルアップしましょう。

**ポイント**
・体重は手にかける。
・安定したテーブルや椅子を使う。
・無理をしない。
・右、左で２歩と数え、基本的に１００歩で１セット。１セットを楽にできるようになったら、２セット、３セットと増やしていきます。１日６セットまで増やしてもかまいません。

痛みは膝に負担をかけると出ます。この運動療法は体重の多くを手にかけるので、膝の負担を減らしながら行えます。