膝痛改善！筋力トレーニング

　膝を支える筋肉が増えると、膝の痛みが軽減します。そのために筋力トレーニング（筋トレ）はかかせません。

　筋力アップはいくつになっても可能です。

**筋トレの効果**
・膝を支える筋肉の量が増え、膝の痛みが軽減する。
・膝を動かす力が増し、曲げ伸ばししやすくなる。
・筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、余分な脂肪がつきにくくなる。

　ただし、一度にたくさん行うより、毎日続けることが大切。無理のない範囲で毎日少しずつ、長く続けることで、質のよい筋肉が増えます。

筋トレのポイント

　膝の痛みを軽減するために鍛えるのは、主に膝を伸ばすときに働く「大腿四頭筋」（太ももの前側の筋肉）、膝を曲げる時に働く「ハムストリングス」（太ももの後ろ側の筋肉）、Ｏ脚の人はお尻の筋肉を鍛えると膝の負担を減らすことができます。

**効果を上げるポイント**
・痛みを感じる運動は避ける。
・毎日続ける。
・痛みや炎症の強い時は行わない。
・１～２週間続けて、痛みが悪化した場合は中止して医師に相談する。

脚上げ運動

１．床にあお向けに寝、手のひらを床につけ、片方の膝を曲げます。

２．伸ばしたほうの足を、膝を伸ばしたままつま先を上向きにし床から１０ｃｍほど上げ、５秒キープします。この時、息を止めないようにしてください。声に出して５数えると、自然に息ができます。

３．ゆっくりと下ろします。

ポイント：慣れてきたら、年代や体力によりますが、足首に５００ｇ程度の重りをつけて行うとより鍛えられます。
重りは、砂などをポリ袋につめ、風呂敷などで足首に結わえ付けても構いませんが、スポーツ洋品店やリハビリ用品店などに行くと、「アンクルウェイト」、「アンクルスパッツ」などと呼ばれる足首につける重りがあります。脚を上げ下げする体操ならどれにでも使えるので、ひと組持っていると便利です。

　目安は、左右各２０回を１セット。

おしり上げ運動

１．床にあお向けに寝、手のひらを床につけ、両膝を立てます。

２．つま先を上向きにし、つま先が左右に開かないよう気をつけながらおしりを浮かせ、そのまま５秒キープします。

この時、息を止めないようにしてください。

３．ゆっくりと戻します。

　目安は、１０回を１セット。

横上げ運動

１．横向きに寝て、下側の脚を直角以上に曲げて少し前に出します。

※頭には、枕か下側になるほうの腕を枕にしてください。

２．上側の伸ばしたほうの脚を床から１０ｃｍ上げ、そのまま５秒キープします。

この時、息を止めないようにしてください。

※膝が伸びない人、伸ばすと痛い人は曲がったままの状態でもＯＫです。

※状態は床につけて行ってください。上体を起こしたまま横上げ体操をすると、腰を痛めることがあります。

３．ゆっくりと戻します。

４．体の向きを変え、反対側の脚も同様に行います。

　目安は、左右各２０回を１セット。

ポイント：慣れてきたら回数を増やすのではなく、足首に重りをつけましょう。
重りは、砂などをポリ袋につめ、風呂敷などで足首に結わえ付けても構いませんが、スポーツ洋品店やリハビリ用品店などに行くと、「アンクルウェイト」、「アンクルスパッツ」などと呼ばれる足首につける重りがあります。脚を上げ下げする体操ならどれにでも使えるので、ひと組持っていると便利です。

ボール体操

　サッカーボールやバレーボール程度のかたさと大きさのボールを用意てください。

１．膝を少し曲げ、膝に当たらないようにボールをももの内側に挟みます。

２．ももにゆっくりと力を入れてボールをつぶすように強く挟み、５秒間キープします。

この時、ボールは床につけたまま、かかとも床についた状態で行いましょう。また呼吸も止めないようにしてください。

※注意！ボールを持ち上げたり、膝を曲げすぎたりしないようにしましょう。

３．力を抜きます。

　目安は、２０回を１セット。

　筋肉をつけるのは、単に筋トレだけを行うのではなく、筋肉の緊張を和らげ、血流をよくするストレッチングを行うことも大切です。
　また、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しない食生活も重要です。