腰痛改善！ストレッチングの仕方

　筋肉や靭帯をゆっくり伸ばすストレッチング。
　関節を支える筋肉や靭帯の緊張をゆるめ、柔軟性を回復・向上させる運動です。

　筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋肉の疲れや痛みの軽減にもつながります。

ストレッチングの効果

・筋肉や靭帯の緊張が緩和される。

・血流が良くなり、痛み物質や疲労物質の排出が促される。

・質のよい筋肉をつける助けになる。

・膝を動かしやすくなり、痛みの緩和にもつながる。

膝を伸ばす運動

１．床に脚を伸ばして座り、両腕で上半身を支え、足は肩幅くらいに開きます。

２．片方の膝を曲げ、もう片方の足の膝の少し上に足首を置き、自然に膝を伸ばします。つま先を上向きに呼吸をしながら、２０秒キープします。 ※乗せている脚の重みだけでひざを伸ばし、力を入れたり反動をつけたりしないでください。

３．元に戻し、反対側も同様に行います。

　これで１セットです。
　１日１０回以上を目標にしましょう。

－上記の方法で痛みがある方は－

１．床に脚を伸ばして座り、両腕で上半身を支え、足は肩幅くらいに開きます。

２．片方のかかとの下に枕や折りたたんだタオルを置き、自然に膝を伸ばします。つま先を上向きに呼吸をしながら、２０秒キープします。 ※力を入れたり、反動をつけたりしないでください。

内ももを伸ばす運動

１．床に座り、足の裏を合わせます。かかとをなるべく体に近づけてください。

２．手のひらで足の甲を押さえ、ひじを使ってゆっくり脚を広げます（反動はつけないようにしましょう）。呼吸をしながら、２０秒ひじで押してください。 この時、息を止めないようにしてください。声に出して２０数えると、自然に息ができます。

　１日１０回以上を目標にしましょう。

太ももとおしりを伸ばす運動

１．あお向けに寝て、片膝を両手で抱えます。

２．抱えた膝をゆっくり胸に引き寄せます。 ５秒キープ

３．元に戻し、反対側も同様に行います。

　これで１セットです。
　１日１０回以上を目標にしましょう。

ポイント

　ストレッチは１日に何回行ってもかまいませんが、運動前後や寝る前に行うと効果的です。

・痛みを感じない範囲（気持ちいいと感じる範囲）で行う。

・毎日行う。

・運動前後は必ず行う。

・反動をつけない。

・ストレッチング中、呼吸を止めないようにする。

・痛みや炎症の強い時は行わない。

　毎日ストレッチングを行うだけでも効用はたくさんあります。
　ポイントを踏まえた上で毎日行うようにしましょう。