負担のかからない歩き方、階段の上り下り

　大きな歩幅で、かかとをドンとついて歩いていませんか？

　足が地面につくとき、ひざが曲がってついていませんか？

　悪い姿勢はひざに良くありません。それは歩く時も同じです。
　歩く時の姿勢や体の動かし方を少し変えるだけで、ひざへの負担を軽くすることができます。

ポイント

　腰を反らし過ぎないように背筋を伸ばし、あごを引き、腹筋を意識しましょう。うつむいたり、下を見ながら歩くと背中が丸まってしまうので、なるべく遠くを見て歩いてください。
　手は自然に振り、かかとから静かに着地し、地面を蹴るように体重を移動させるのが正しい歩き方です。

　ひざ痛がある方に特に注意して欲しいポイントは、歩幅。大股でかかとをドンとつく歩き方は特に要注意です。歩幅は少し小さめに。普段の１割引きの歩幅を意識するとひざに負担がかかりにくいです。また地面につくほうの脚のひざは、できるだけ伸ばし、曲がらないようにしましょう。

※歩く上でとても重要なのが靴です。靴選びのポイントは「膝が安定する靴選びとは」をご参照ください。

坂道

　変形性ひざ関節症は、関節軟骨だけでなく、半月板の損傷も伴います。半月板が傷つくと、普通に歩いている時に”ガクッ”とひざが折れる「ひざくずれ」が起こりやすいです。坂道で起こると大怪我につながることがあり、よりいっそう注意が必要です。
　ひざくずれが起こりやすい人、ひざにぐらつきを感じる人は、特に気をつけましょう。

・坂を下る時
勾配が強い場合は、痛くないほうの足を進行方向に置き、横歩きで歩きましょう。　つかまるところがあればつかまりながら、小さい歩幅でかかとから静かに地面につき、ゆっくり下ってください。　坂道の下りは、重心が前に傾きひざに負担がかかりやすいので、いつもよりゆっくり歩きましょう。
・坂を上る時
無理のない歩幅で、ゆっくり上りましょう。つかまるところがあれば、つかまりながら上ってください。

　坂道はつかまるものがないことが多いので、折りたたみ式の杖を持ち歩くと安心です。

階段の上り下り

　階段の上り下りはひざにかかる負担が大きく、坂道同様、ひざくずれが起こると転んで大怪我につながるおそれがあります。ひざに痛みがある人は、基本的に階段は避け、エレベーターやエスカレーターを使うようにしましょう。
　しかし階段を使わないといけない時は、手すりにつかまり、負担の少ない上り下りを心がけましょう。

・階段を下る時
痛くない脚側の手すりを使い、重心を前方に置く感じで体を少し前に傾け、つま先が階段から少し出るようにして足をつけます。　痛みが強い時は、階段を１段ずつゆっくり下りましょう。まず痛むほうの足から踏み出し、次にもう一方の足を下ろしていったん足をそろえてください。
・階段を上る時
痛くない脚側の手すりを使い、重心を前方に置く感じで体を少し前に傾け、かかとが階段から少し出るようにして足をつけます。　痛みが強い時は、階段を１段ずつゆっくり上りましょう。痛むほうの足から踏み出し、次にもう一方の足を上げ、いったん足をそろえてください。

　ひざくずれを起こしやすい人は、特に下りで注意が必要です。

一口メモ：歩き始めが痛い方へ

　ひざの痛みは動き始めに出やすいです。

　歩き始める前に、その場で何回か「足踏み」をしましょう。
　関節液がひざの関節の中に行き渡るため痛みが出にくくなり、楽に歩き始められます。