セラミドを多く含む食品は？

　肌の水分保持機能やバリア機能を保つ役割を果たす「セラミド」。
　不足すると、乾燥肌をはじめ様々な肌のトラブルの原因になります。

　しかしどうしても加齢や生活習慣によって減ってしまいます。そのため補うことが必要です。
　普段食べている食品の中にも含まれ、食事から取り入れることも可能です。

　もちろん食べたセラミドがそのままお肌のセラミドになるわけではありませんが、セラミドを作る力をサポートし、内側からきれいな肌へと導くためには食事はとても重要です。

　ここではセラミドを増やす食べ物について紹介します。

「フィトケミカル」とは

　セラミドは色の強い食材に多く含まれ、フィトケミカルという成分がセラミドの生成の強く促します。
　「フィト（phyto）」とは植物のこと、「ケミカル（chemical）」とは化学物質のことをいい、「フィトケミカル」とは植物が自己を守るために持っている自己防衛成分のことです。

　フィトケミカルは、主に植物の色素やアク、香り、苦みなどに含まれ、代表的なものとして、ポリフェノール、イソフラボン、リコピン、カロテン、ルティン、カプサイシン、アントシアニン、クルクミンなどが知られています。

　ほとんどのフィトケミカルには活性酸素を無害化する働きがあり、生活習慣病や老化を防いでくれることから今注目の栄養素です。
　そしてさらに、セラミドはこうしたフィトケミカルを含有する食材に豊富に含まれています。フィトケミカルは、「セラミド不足を解消・再生し、肌の内側からうるおいをキープし、肌を若返らせる」栄養素としても注目されています。

セラミドを多く含む食品

　フィトケミカルは７色に分類されています。
　フィトケミカルを食事で上手に摂るポイントは、「黄色」、「緑」、「赤」、「オレンジ」、「紫」、「白」、「黒」の７種類の色の食品をバランスよく摂ることが大切。相乗効果で、体内で作られるセラミドの向上が期待できます。

［主な色別フィトケミカル］

◆黄のフィトケミカル

・バナナ	・レモン
・パイナップル	・グレープフルーツ
・ゆず	・パパイヤ
・トウモロコシ	・ウコン
・ターメリック

◆緑のフィトケミカル

・ほうれん草	・セロリ
・ケール	・ニラ
・小松菜	・春菊
・モロヘイヤ	・ブロッコリー
・オクラ	・シソ
・パセリ	・バジル
・クレソン	・枝豆
・緑茶

◆赤のフィトケミカル

・トマト	・赤パプリカ
・赤ピーマン	・いちご
・すいか	・唐辛子

◆オレンジのフィトケミカル

・にんじん	・かぼちゃ
・みかん	・オレンジ
・柿	・パパイヤ
・あんず

◆紫のフィトケミカル

・ナス	・サツマイモ
・紫キャベツ	・ブルーベリー
・ブドウ	・プルーン

◆白のフィトケミカル

・タマネギ	・キャベツ
・白菜	・大根
・ワサビ	・カリフラワー
・ニンニク	・ショウガ
・長ネギ	・ジャガイモ
・サトイモ	・ヤマイモ
・ごま

◆黒のフィトケミカル

・コンニャク	・しらたき
・黒豆	・小豆
・ひじき	・ワカメ
・ごぼう	・そば
・コーヒー	・紅茶
・黒コショウ

中でも特に豊富な食べ物は？

　フィトケミカルの中でも特にセラミドを多く含んでいるのが「黒」の食品です。

　さらにその中で最も多いのが「コンニャク」。
　セラミドは、米（米ぬか）や小麦（小麦胚芽）などにも含まれていますが、コンニャクの原料であるこんにゃく芋には米の７～１５倍といわれるほど含まれています。

　こんにゃく芋は、乾燥して粉にした”製粉タイプ”と、すりおろしてそのまま使う”生芋タイプ”があります。
　このうち植物性グルコシルセラミドが多く含まれているのは「生芋こんにゃく」。約半丁の１００ｇ中に、グルコシルセラミド６００ｕｇ（１日に必要な量）が含まれているといわれ、とても豊富です。

　セラミドサプリメントもこんにゃく芋を原料としているものが多くみられます。

**［主なセラミドサプリ］**
・ピュアセラミド１８００（ダイセル）
天然のこんにゃくを由来としている高品質なセラミドを１８００μｇ配合するサプリです。　決して安いものとはいえませんが、「ピュアセラミド１８００」にはセラミドの他にもオリーブ油、スクワレン、ゼラチン、グリセリンなどの成分が配合されています。　ピュアセラミド１８００
・ぷるきら生活（ダイセル）
肌にセラミドを効率的に届けるには、他の栄養素も必要になってきます。　「ぷるきら生活」にはこんにゃく芋由来のセラミド以外にも、しょうがエキス、ビタミン、コエンザイムＱ１０、β-クリプトキサンチンなどの成分が豊富に含まれています。　ぷるきら生活

注目のミルクセラミド

　牛乳もセラミドを含む食品として注目されています。
　牛乳に含まれるスフィンゴミエリンは、体内でスフィンゴミエリナーゼという酵素で分解されることでセラミドになります。コンニャクなどに比べ、動物性のセラミドのため、吸収のしやすいセラミドといわれています。

　しかし肌の保湿力をアップするためには１日２０ｍｇ以上のミルクセラミド摂取が望ましいとされていますが、十分な量を牛乳で飲むとなると１日１．２リットルほどが必要になります。

　現実的にその量を毎日摂るのは難しい・・・。
　そこで活用していただきたいのがミルクセラミドの配合された商品です。

◆サントリー「ミルコラ」

　ミルクセラミドをはじめ、コラーゲンや保湿力の高いプロテオグリカン、コラーゲン生成をサポートするビタミンＣなどの成分が配合された健康食品です。
　コーヒーや紅茶に入れて、カフェオレやミルクティーなどとして手軽にいただけます。

　サントリー「ミルコラ」
◆明治「アミノコラーゲンヨーグルト」

　「フィッシュコラーゲン」が配合に加え、ミルクセラミドや腸内環境を整える「ＬＢ８１乳酸菌」が配合されています。
　アミノコラーゲンヨーグルトを使った研究によると、４週間連日摂取した後の肌の状態を見たところ、肌の水分量が増え、バリア機能の改善が見られたという結果が出ているそうです。
　コンビニなどで気軽に購入することができる商品です。

　明治「アミノコラーゲンヨーグルト」

体内でのセラミドの生成を助ける食品

　黒以外の６色は、セラミドを肌まで届けるために重要な働きをします。

　中でも、

◆血行を促進させる「白」の食品

　タマネギ、ジャガイモ、キャベツ、白菜、カリフラワーなど「白」の食品は、血行を良くし、セラミドを肌まで運搬するのを助ける働きがあります。
◆抗酸化作用のある緑黄色野菜

　細胞の働きを弱め、セラミドの合成を邪魔する活性酸素。その活性酸素を撃退する抗酸化作用に優れた食品が緑黄色野菜です。

　その他、セラミドは肌のターンオーバーによって生成されるため、肌のターンオーバーを促すビタミン類を多く含む食品などもバランスよく摂ることも大切です。

注意！減らしてしまう食べ物とは

　セラミドを減らしてしまうものとして、リノール酸の過剰摂取があげられます。

　必須脂肪酸であるリノール酸は、血液中のコレステロールを減らしたり、動脈硬化を予防したり、セラミド生成の原料にもなる重要な成分です。そのため適度な量の摂取は必要です。
　しかし、過剰に摂りすぎてしまうと、リノール酸から合成されるアラキドン酸と呼ばれる成分が細胞を包み込んでしまい、その結果、セラミドが減少。乾燥肌の原因になってしまいます。さらに動脈硬化やアレルギー症状、高血圧などを招いてしまいます。

**［リノール酸を多く含む主な食品］**
・紅花油（サンフラワー油）	・ひまわり油
・綿実油	・大豆油
・コーン油	・ごま油
・グレープシードオイル	・くるみ

　これらを使った揚げ物や炒め物、ドレッシング、ラーメン、インスタント食品の摂り過ぎには注意しましょう。

まとめ

　セラミドは、加齢や生活習慣、ストレスなどにより減少してしまいます。
　化粧品で外から補うことも大切ですが、体の中から潤いを高めるためにも食事からの摂取も大切です。

　栄養素は単独で作用するものではないので、偏った食事は、健康にとっても、お肌にとってもよくありません。
　様々な食品を多彩な食べあわせでバランスよく摂ることがなにより重要。その上で、上記の食品を積極的に摂りましょう。